О распространенных ошибках людей, стремящихся «похудеть за месяц к лету», рассказала корреспонденту «МК в Бурятии» нутрициолог, консультант по питанию Татьяна Ши. С прошлого года Татьяна живет в Иркутске, а до этого, работая в Улан-Удэ, помогла многим своим клиентам эффективно сбросить вес.
Уравнение баланса
— На мой взгляд, нет принципиальных отличий в стратегии похудения для мужчин и женщин. Просто мужчины быстрее скидывают вес, что обусловлено физиологическими отличиями. Чем больше мышц, тем быстрее происходит обмен веществ. В среднем за мою практику у меня люди комфортно теряют от трех до шести килограммов в месяц. Конечно, все зависит от массы тела и обменных процессов в организме (медленный метаболизм или быстрый), от образа жизни и от того, насколько человек является «ветераном диет». Как правило, те, кто нечасто себя истязают диетами, скидывают быстро и легко. А постоянно сидящие на различных диетах обычно худеют долго.
Казалось бы, самый простой и дешевый способ скинуть вес — это просто ничего не есть. Но при этом пострадают самочувствие, качество жизни. Человеческий организм устроен таким образом, что жир он будет удерживать до самого последнего. Если человек садится на диету и меньше ест, то организм включает «систему выживания» и начинает скидывать вес, но только мышечной массой. Получается, что в выражении «пока толстый сохнет — худой сдохнет» действительно есть правда.
Есть понятие «уравнение баланса»: общий расход энергии равен количеству поступившей минус количество израсходованной. Если понижать общую калорийность пищи, которую вы употребляете за день, то по идее вы будете снижать вес. Если у вас дефицит килокалорий, то вы будете худеть, если же едите больше, чем расходуете, то есть при профиците килокалории, то вы будете набирать вес. На самом деле калорийность рациона — не четкое число, а диапазон. Вы сами можете решать, каким он будет. Меню должно быть комфортным и легким для поддержания. Есть разные формулы, по которым высчитывается калораж индивидуально каждому, в зависимости от роста, веса, возраста и других данных. Диапазон лучше делать плюс-минус сто — если ваша норма 1500 килокалорий в день, то ваш диапазон будет колебаться от 1400 до 1600. Я не рекомендую долго соблюдать дефицит калорий, потому что это будет очень тяжело и может спровоцировать срывы. На дефиците килокалорий можно посидеть максимум два-четыре месяца, далее нужно один-два месяца поддерживать нормальную калорийность, а после этого снова создавать дефицит. Существует много различных программ, стратегий для снижения веса, их нужно подбирать индивидуально.
Почему нельзя резко снижать количество килокалорий
— Как правило, когда человек ступает на путь коррекции, снижения веса, начинает соблюдать водный режим, высыпаться, есть правильные продукты, пить витамины и в целом заботиться о себе — организм сразу же отвечает на это благодарностью. Поначалу часть веса сойдет быстрее, в первой половине месяца, а остатки будут уходить очень медленно, и нужно будет либо менять схему питания, либо начинать заниматься спортом. Но к этому тоже надо подходить индивидуально, в том числе исходя из индекса массы тела. Если человек при росте 165 сантиметров весит 85 килограммов — ему никакого активного спорта прямо сейчас не нужно: это будет опасно для здоровья, можно повредить суставы. Помимо этого важно учитывать возраст. Если же лишнего веса не так много, то можно подключать физнагрузку, даже элементарно больше ходить по дому. Считаю, что самая первая ошибка — сильное снижение калоража, создание большого дефицита. Может, такая схема и сработает, если нужно похудеть за неделю, но в долгосрочной перспективе это неверная стратегия. Это спровоцирует срыв, человек не сможет долго сидеть на большом дефиците. И когда он сорвется — наест намного больше, чем скинул за это время.
Хочу отметить, что организм достаточно быстро приспосабливается, особенно когда резко снижаете количество килокалорий. Если снижать на 100-150 килокалорий, то организм, возможно, еще не среагирует, он будет в расслабленном состоянии. Но если калораж будет снижен сразу на 300-400 килокалорий — организм адаптируется, замедлит метаболизм, и результата не будет. И так часто бывает, что человек сидел на диете, метаболизм у него замедлился, а потом он возвращается к своему обычному рациону и начинает набирать вес.
Режим питания и белковый вопрос
— Многие считают, что быстрее похудеют, если будут пропускать приемы пищи. Но от этого снизится уровень сахара, соответственно, будут замедляться обменные процессы. Ухудшится самочувствие в целом, уровень кортизола (гормона стресса) начнет зашкаливать, человек будет постоянно раздражен из-за голода. Я сторонник того, чтобы человек питался пять раз в день, но небольшими порциями. Обязательно, чтобы был завтрак, потому что он задает «настройку» на весь день. Сбалансированный, полноценный завтрак, в котором есть белки, жиры, сложные углеводы, витамины и минералы в достаточном количестве, то все макро- и микронутриенты будут получены и потребность в них закроется уже с утра. Такой завтрак даст много энергии и хорошее настроение. Наш организм не может сказать, что ему не хватает определенного элемента: «а съешь-ка ты хрома!». Кстати, из-за недостатка хрома людей чаще всего тянет на простые углеводы. Вместо этого из кишечника в головной мозг просто подается сигнал «ешь» — и у человека вместо рта открывается черная дыра, куда он закидывает все подряд. Таким образом происходит переедание.
Белок — основа рациона питания на снижении веса и важнейший строительный материал нашего организма. Он участвует практически во всех внутренних процессах: способствует формированию и укреплению мышечной массы, играет важную роль в восстановлении тканей, является источником энергии. Также он надолго обеспечивает чувство сытости, поскольку организму требуется больше времени, чтобы его переварить. Из-за недостатка белка человека может тянуть на сладости и мучное. Мы почти полностью состоим из белка — не только мышцы и внутренние органы, но и кожа, и даже волосы.
И это еще одна ошибка, которую допускают садящиеся на диету — не выедают норму белка. Кстати, она тоже рассчитывается по формуле в зависимости от веса. Рекомендуемая суточная норма для неактивного человека — 1 грамм белка на килограмм массы тела, для человека на диете или тренирующегося 1-3 раза в неделю — 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. У мужчин мышечная масса больше и обмен веществ интенсивнее, поэтому их потребность в белке в среднем на 15-20% выше. Уже на завтрак организм человека должен получать 20 граммов белка. Я всегда рекомендую клиентам сделать упор на белок — если его будет недостаточно, вы похудеете, но кожа не успеет подтянуться и будет дряблой.
Детокс-программы и кетодиета
— Сейчас еще модно садиться на «жидкие» диеты. В Иркутске, где я сейчас живу, тоже много контор, которые делают смузи в бутылочках на весь день, предлагают детокс-программы, на которых якобы можно эффективно похудеть. Но я против таких диет. Да, эти смузи полезны, содержат большое количество витаминов, минералов, но, как правило, в таких напитках содержится мало белка. Клетчатки там фактически нет, а ведь нам нужны эти пищевые волокна, которые присутствуют, например, в кожуре яблока. Кроме того, важно, чтобы в рационе были крупы, содержащие такие важные вещества, как бета-глюканы, которые снижают аппетит, нормализуют уровень сахара в крови и благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Конечно, на жидких вы скинете некоторый вес за пару дней, но также легко и наберете.
Если белки — строительный материал, углеводы — энергия, то жиры — это резервный энергетический фонд. В одном грамме белка и углеводов по 4 килокалории, а в грамме жира — целых 9. Многие люди, желающие похудеть, сокращают калораж за счет жиров, но это не совсем правильно. Благодаря жирам сердце и другие жизненно важные органы получают энергию. С их помощью усваиваются витамины A, D, E и K. Из жиров синтезируются половые гормоны: тестостерон и эстроген.
Другие прибегают к кетодиетам, очень популярным в последнее время. Кетодиета — это высокожировая, выраженно низкоуглеводная диета с умеренным содержанием белка. Ее разработали в целях лечения эпилепсии в 1921 году, механизм заключается в существенном повышении участия жиров в энергообмене посредством превращения в кетоновые тела в условиях физиологического дефицита углеводов. В краткосрочной перспективе, если нужно срочно похудеть, то можно попробовать, но при условии, что у вас все в порядке со здоровьем. Но для долгосрочной перспективы я ее не рекомендую, так как она может негативно отразиться на самочувствии.
80% успеха
— Распространенная ошибка — начать заниматься спортом, не разобравшись с рационом. Если будете убиваться в тренажерном зале — это, конечно, даст какой-то эффект, но если есть что попало, результат будет сомнительный. 80% успеха — это питание, остальное — физическая активность. Поэтому делайте упор прежде всего на питание, а потом уже добавляйте спорт.
Нужно четко понять для себя, что уровень обмена веществ с каждым годом будет только замедляться. Если человек садится на диету и думает, что он надолго сохранит результат если будет питаться как раньше, то ничего подобного не произойдет. Когда человек возвращается к своим обычным пищевым привычкам, жировая масса тоже возвращается, да еще с лихвой. Не надо обманывать себя. Нужно понять, что правильное сбалансированное питание должно стать частью вашего образа жизни. Мы есть то, что мы едим в прямом смысле этого выражения. Кушаем булочки — будем булочками, кушаем белок, клетчатку, сложные углеводы и полезные жиры — будем молодыми и здоровыми.
Подводя итог, укажу на основные моменты, на которые нужно обратить внимание — это полноценный сон, водный режим, употребление нормы белка и клетчатки, соблюдение калоража (едим меньше, чем расходуем энергии), режим питания (прием пищи каждые 2,5-3 часа). И, конечно, должна быть хоть какая-то физическая активность, она тоже помогает нам разогнать обменные процессы и ускорить жиросжигание. Можно даже элементарно выходить на одну остановку раньше своей, если едете на работу или домой. Займетесь спортом — это, конечно, будет еще круче, но если вес большой, то не нужно торопиться в спортзал.
