Имеет ли все это смысл, доказанный результат и, вообще, отношение к здоровому питанию? Об этом мы беседуем с главным внештатным специалистом минздрава РБ по медицинской профилактике Ольгой Мадасовой.
— Ольга Кузьминична, как из всего обилия информации о питании выбрать нужную, имеющую доказанный результат?
— Вы абсолютно правы, задав первым именно этот вопрос. С наступлением эпохи Интернета человеку крайне сложно ориентироваться в потоке информации, отделяя «зерна от плевел». Поэтому мы избежим перечисления полезных продуктов, правил подсчета калорийности съеденного и соотношения «белки-жиры-углеводы». Я хотела бы поговорить о «подходовых» вещах, помочь людям в выработке собственной стратегии питания.
— Но для того чтобы выработать стратегию, нужно определить проблемы. Какие проблемы с питанием наиболее типичны, есть ли проблемы, характерные для нашего региона?
— Существует три основные проблемы питания: избыток животных жиров, избыток «быстрых» углеводов и недостаток в рационе растительной клетчатки. Это присуще в той или иной степени всем регионам России, но Бурятии особенно. Холодный резко континентальный климат, этнические особенности питания, исторический уклад сформировали приверженность к горячей, мясной, жирной пище. Значительно меньше требуемой нормы в рационе наших жителей овощей и фруктов, крайне недостаточно рыбы и морепродуктов, мало «сложных» углеводов.
— Что требуется, чтобы изменить эту не совсем здоровую структуру питания наших земляков? Давайте начнем с первой причины, которую вы обозначили.
— Чтобы преодолеть избыток животных жиров, необходимо снизить в рационе количество «красного» мяса (говядина, баранина, конина), а также куриные бедра (окорочка) и голени. Так называемое «красное» мясо отличается высоким содержанием особого белка миоглобина и относится к числу вероятных канцерогенов. Особенно нужно избегать жирного «красного» мяса. Постараться исключить из семейного меню колбасные изделия и мясные полуфабрикаты. Подчеркиваю, семейного! Свести к минимуму жареные белковые продукты, не только мясо и птицу, но и рыбу и морепродукты не нужно жарить до золотистой корочки или во фритюре.
Поймите, важен именно подход к выбору продуктов и способу их приготовления. Если это будет свежее нежирное мясо, отваренное или приготовленное на пару вместе с овощами, в сочетании с листовым салатом, то это только на пользу. Но порции мяса должны быть не чрезмерными и не ежедневными, а овощи желательно темно-зеленого цвета, доказано, что они снижают риск развития онкологических заболеваний, особенно колоректального рака.
— Поговорим в отношении второй причины, и что такое «быстрые» углеводы?
— Так называемые «быстрые» углеводы очень быстро поступают в кровь, повышая уровень сахара, давая нам быстрое чувство насыщения и такое же быстрое наступление голода. А «медленные» углеводы усваиваются организмом медленно, но именно они дают живительную энергию и силу. К первым относятся белый хлеб, белые крупы (рис, манка), белый сахар, любые сладости и выпечка. Ко вторым — черный хлеб, цельнозлаковые продукты, бурый рис, бобовые, овощи, несладкие фрукты. Отсюда и моя простая рекомендация — заменить «быстрые» углеводы на «медленные».
— Ну и третья причина — недостаток растительной клетчатки. Речь об овощах и фруктах?
— Не только, но начнем с них. Как только начинаешь говорить о рекомендуемых 400 граммах овощей и фруктов в день, видишь округленные глаза. Так много? А если это семья из четырех человек, готовить сразу тазик салата? Это типичные вопросы слушателей или пациентов. На самом деле не все так страшно, 400 г — это 2 больших фрукта (яблоко + апельсин) в течение дня и стандартный салат за обедом. Но к этим 400 граммам не надо причислять картофель. Растительная клетчатка — это еще и пищевые волокна, которые содержатся в злаковых (овес, ячмень, отруби) и бобовых культурах, ягодах и орехах. Они стимулируют работу кишечника, помогают выводить «плохой» холестерин, нормализуют желчеотделение, тем самым препятствуя образованию камней в желчном пузыре.
— Ну вот, мы и обсудили три основные проблемы и подходы к их преодолению. Что вы можете сказать в качестве резюме?
— Это основные проблемы, их преодоление не так уж сложно и затратно, но все это будет работать, если такой подход к питанию будет ежедневным, на протяжении всей жизни. И еще. Питание у нас принято связывать с избыточным весом и ожирением, но это только видимая часть проблемы. Стоит только сказать, что всего лишь 2 фактора риска — нерациональное питание и курение определяют 2/3 вероятного риска развития онкологических заболеваний. Артериальная гипертония, инсульты, инфаркты, сахарный диабет, желчно-каменная болезнь и т.д., скольких заболеваний можно избежать, если придерживаться этих несложных принципов питания! Я желаю всем системы и самодисциплины в следовании этим принципам и, конечно же, здоровья!
— Спасибо за беседу!