Правильное питание — основа здоровья, особенно в детском возрасте, когда организм активно растет и развивается. Чтобы обеспечить ребенку крепкий иммунитет, хорошее самочувствие и достаточный запас энергии, важно соблюдать нормы суточной калорийности и следить за разнообразием рациона. Об этом нам расскажет врач-педиатр Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Елена Александровна Терентьева.
— Елена Александровна, сколько калорий нужно ребенку, чтобы быть активным и нормально развиваться?
— Для нормального роста и развития и адекватного иммунного ответа с учетом физиологических норм, потребностей в пищевых веществах и энергии для детей 3-6 лет суточная калорийность рациона должна составлять 1800 ккал, для детей 7-10 лет — 2100 ккал, для детей 11-14 лет — 2300-2500 ккал, для девушек 15-17 лет — 2500 ккал, для юношей 15-17 лет — 2900 ккал. Важно отметить, что пища усваивается лучше и приносит пользу, когда она употребляется в одно и то же время. Интервалы между приемами пищи рекомендуется составлять не менее 2-3 часов и не более 4-5 часов.
Рацион питания должен быть сбалансированным. В меню нужно включать разнообразные продукты — мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, крупы, овощи и фрукты. В овощах содержатся необходимые витамины, которые нужны для полноценного функционирования организма, эти витамины еще и максимально быстро усваиваются, положительно влияя на работу органов пищеварения. Организм переваривает растительную пищу быстро и практически в полном объеме, тогда как мясные и зерновые требуют куда больше энергии и времени на обработку. Желательно ограничить потребление ребенком большого количества сладостей, газированных напитков, жареных блюд.
— Дети и правда обожают сладкое, мороженое и фастфуд. Расскажите, чем можно заменить вредные сладости?
— Да, действительно часто эти продукты содержат искусственные добавки, избыток сахара и вредные жиры. Но сладости допустимы в умеренных количествах. Лучше выбирать полезные альтернативы высококалорийным тортам и пирожным. Например, мармелад, зефир и темный шоколад (с содержанием более 70% какао) могут стать хорошими вариантами — не более 20 г в день. При покупке зефира или пастилы важно внимательно читать состав: в них должны входить яичные белки и натуральные загустители, а сахара быть не должно. Натуральный мармелад, содержащий инулин и пектин, можно легко приготовить дома из фруктов или ягод.
Фрукты и ягоды являются отличной альтернативой сладкому и богаты витаминами и минералами. Можно предложить ребенку разнообразные фрукты в свежем виде или приготовить из них смузи, компоты или сочные и нежные десерты.
Сухофрукты также являются отличным выбором: они богаты клетчаткой, минералами и витаминами, содержат антиоксиданты, которые укрепляют иммунитет и нормализуют работу кишечника. Ребенку можно предложить сушеные бананы, изюм, чернослив или инжир.
Орехи полезны благодаря своему содержанию жиров, белков и витаминов. Их можно использовать как закуску или добавлять в домашнюю выпечку и десерты, но из-за высокой калорийности их стоит употреблять в меру.
Мед — это натуральный продукт, который не только сладкий, но и обладает множеством полезных свойств. Он содержит витамины, минералы и антиоксиданты, способствующие укреплению иммунитета. Мед можно давать как в чистом виде, так и использовать вместо сахара в чае или выпечке, но важно убедиться в отсутствии аллергии на этот продукт.
Однако стоит помнить, что даже полезные сладости необходимо употреблять в умеренных количествах. Ребенок может наслаждаться ими каждый день, но в разумных пределах — переедание даже полезных сладостей может привести к проблемам со здоровьем.
— Как сделать любимые лакомства полезными без ущерба для вкуса?
— Один из простых способов — заменить мороженое с консервантами и красителями на натуральный десерт, приготовленный из молока, сливок, свежих ягод и фруктов. Такой вариант не только вкуснее, но и полезнее: в нем нет лишних добавок, а значит, сохраняются витамины и кальций.
Фастфуд, к сожалению, стал одним из самых любимых лакомств у детей. Фастфуд обладает огромной калорийностью. Например, небольшая порция картофеля фри содержит около 250 ккал, чизбургер — 300 ккал, а порция мороженого — почти 400 ккал. Добавим к этому сладкие газированные напитки, которые дети пьют с удовольствием, и получим не только избыток калорий, но и раздражающее действие пузырьков на слизистую оболочку желудка.
Поэтому лучше приготовить что-нибудь вкусное дома. Например, можно приготовить домашний гамбургер: купить булочки, овощи, сыр и зелень, а котлетку из индейки, телятины или трески приготовить на пару или запечь. Потом положить все в булку — сыр, салат, овощи и котлету. Чтобы было сочнее, можно добавить немного йогурта, сметаны или мягкого сыра. Получится не только вкусно, но и полезно!
Здоровое питание — это не только калории, но и режим, баланс и качество продуктов. Родителям стоит задуматься: привычка к быстрой еде может привести к серьезным проблемам со здоровьем у ребенка. Лучше прививать детям любовь к полезной пище с ранних лет — это поможет сохранить их здоровье в будущем!
Больше полезных рецептов и многое другое читайте на официальном портале минздрава РФ «Так здорово».
