Меньше калорий — дольше жизнь
С возрастом организм меняется: замедляется метаболизм, снижается физическая активность, и потребность в энергии падает. Однако необходимость в питательных веществах — витаминах, микроэлементах, белке — остается высокой, а на некоторые позиции даже возрастает.
Главный принцип питания после 60 лет, по мнению врачей, — разнообразие и умеренность. Переедание так же вредно, как и недоедание. Основа рациона — это не жесткие диеты, а сбалансированное меню, которое помогает поддерживать здоровье сердца, костей и мышц.
Три кита здоровья — белки, жиры, углеводы (но правильные!)
Белок — защитник мышц
После 50 лет организм начинает терять мышечную массу (саркопения). Чтобы этого избежать, белок должен присутствовать в каждом приеме пищи. Люди старше 65 лет, сохранившие активность, отдают предпочтение:
- рыбе и морепродуктам: морская рыба (сельдь, минтай, горбуша) — источник не только белка, но и омега-3 жирных кислот, необходимых для сосудов и мозга;
- нежирному мясу и птице: курица, индейка, кролик;
- кисломолочным продуктам: творог, сыр, кефир, йогурт — важнейшие источники кальция для профилактики остеопороза;
- жиры: только полезные.
Полностью исключать жиры нельзя — они нужны для усвоения витаминов и работы гормональной системы. Но упор делается на растительные масла (оливковое, льняное) и жиры, содержащиеся в рыбе и орехах. Ограничиваются животные и трансжиры (маргарин, фастфуд, магазинная выпечка).
Углеводы: сложные и «медленные»
Про сладкое и выпечку из белой муки лучше забыть. Они дают быстрый скачок сахара и пустые калории. В рационе людей, перешагнувших 60-летний рубеж, преобладают:
- цельнозерновые крупы: гречка, овсянка, перловка, бурый рис;
- бобовые: чечевица, фасоль, нут;
- овощи и зелень: это основа питания. Овощи должны составлять не менее половины всего рациона. Особенно ценятся темно-зеленые листовые (шпинат, брокколи) и ярко-оранжевые (тыква, морковь) овощи.
Особое внимание — витаминам
С возрастом ухудшается всасываемость полезных веществ. Поэтому врачи рекомендуют обратить внимание на продукты, богатые:
- кальцием и витамином D: для прочности костей. Помимо молочки, это сыр, яйца, жирная рыба;
- калием: для сердца. Много калия в кураге, бананах, картофеле (запеченном в мундире), зелени;
- витамином B12: для нервной системы. Содержится в мясе, рыбе, яйцах;
- антиоксидантами (витамины С, Е): для защиты клеток от старения. Ягоды, цитрусовые, орехи, растительные масла.
К тому же рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и дополнить рацион специализированными витаминно-минеральными комплексами, чтобы восполнить дефициты, которые трудно перекрыть только едой.
Питьевой режим:забытое оружие
С возрастом чувство жажды притупляется, а обезвоживание наступает очень быстро. Это грозит повышением давления, слабостью и головокружением. Люди старше 60 лет должны следить за поступлением жидкости: чистая вода, травяные чаи, морсы без сахара. Норма — около 1—1,5 литра в день, если нет противопоказаний со стороны сердца или почек.
Секрет долголетия не только в еде
Конечно, питание — это фундамент. Но если посмотреть на людей старше 65 лет, которые ведут активный образ жизни, путешествуют и занимаются творчеством, можно заметить еще одну закономерность. Они не зацикливаются на еде. Еда для них — это топливо и удовольствие, но не культ. Они сохраняют физическую активность (гуляют, работают в саду, делают зарядку, посещают кружки) и, что самое важное, позитивный настрой и интерес к жизни.
Где получить персональные рекомендации?
Каждый организм уникален, и универсальных рецептов не существует. Если вы хотите составить идеальный рацион, который подходит именно вам, с учетом ваших хронических заболеваний и особенностей, лучше обратиться к специалистам.
За консультацией по вопросам здорового питания и снижения избыточного веса вы можете обратиться в Центр общественного здоровья и медицинской профилактики РБ. Запись по телефону: 377-300. Здесь вам измерят не только вес, но и состав тела (биоимпедансометрия), помогут оценить факторы риска и дадут персональные рекомендации, чтобы каждый ваш день был наполнен энергией и здоровьем.
