Для эффективного похудения важнее длительность, а не интенсивность нагрузок. К такому выводу пришли эксперты Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи. В своих методических рекомендациях, с которыми ознакомился ТАСС, специалисты отмечают, что именно продолжительные аэробные занятия от 40 до 90 минут обеспечивают максимальное сжигание жира без потери мышечной массы.
Секрет эффективности таких тренировок — в физиологии. Когда человек занимается от получаса и дольше, организм исчерпывает запасы внутримышечного гликогена (быстрого источника энергии) и переключается на окисление жиров. Этот процесс, называемый липолизом, активируется при частоте пульса в диапазоне 60–70% от максимального сердечного ритма. Именно в этом «аэробном коридоре» жировая ткань окисляется наиболее активно, а углеводный обмен уступает место жировому.
Особенно важен этот подход для людей с ожирением. Им специалисты рекомендуют не гнаться за высокоинтенсивными интервальными тренировками, а делать ставку на умеренные, но длительные нагрузки. Ежедневные занятия по 40–90 минут позволяют достичь так называемого отрицательного энергетического баланса — состояния, когда организм тратит больше калорий, чем получает. При этом жировая масса уменьшается, а мышечная практически не страдает.
Впрочем, даже короткие нагрузки приносят пользу. Эксперты подчёркивают, что аэробные упражнения продолжительностью всего 2–10 минут в течение дня, если их выполнять регулярно, также способствуют созданию дефицита энергии и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Главное — чтобы такие серии были систематическими и вписывались в общий объём физической активности в течение недели.
Таким образом, универсальной формулы похудения не существует, но научные данные дают чёткий ориентир. Тем, кто хочет сбросить вес без вреда для мышц, стоит планировать тренировки продолжительностью не менее 40 минут с умеренным пульсом. А короткие активные перерывы в течение дня могут стать отличным дополнением к основным занятиям и помочь поддерживать общий тонус организма.
