Хороший сон — залог здоровья, но не все знают, что его качество зависит от уровня мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования. Специалисты центра восточной медицины в Улан-Удэ рассказали, как естественным образом стимулировать его выработку, не прибегая к лекарствам.
1. Солнечные ванны по утрам
Солнечный свет помогает настроить внутренние биологические часы, сигнализируя организму, когда пора вырабатывать мелатонин. Если в вашем регионе мало солнца, можно использовать световой будильник — такие устройства имитируют рассвет и помогают легче просыпаться.
2. Минимум синего света вечером
Гаджеты перед сном — главный враг мелатонина. Синий свет экранов подавляет его выработку, из-за чего уснуть становится сложнее. Если отказаться от телефона или ноутбука перед сном не получается, переключите экран в ночной режим.
3. Продукты, богатые мелатонином
Некоторые продукты помогают повысить уровень гормона сна. Включите в вечерний рацион вишню, бананы, грецкие орехи и овсянку — они содержат мелатонин или его предшественники.
4. Триптофан для выработки серотонина
Мелатонин образуется из серотонина, а для его синтеза необходима аминокислота триптофан. Её можно получить из индейки, яиц, орехов и семян.
5. Чёткий режим сна
Ложитесь и вставайте в одно и то же время — так организм привыкнет вырабатывать мелатонин в нужные часы. Даже в выходные лучше не отклоняться от графика.
6. Лёгкий ужин
Поздние и плотные ужины, алкоголь, кофе и острая пища мешают засыпанию. Последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до сна.
7. Умение расслабляться
Стресс и высокий уровень кортизола блокируют мелатонин. Перед сном полезны чтение, тёплая ванна, медитация или другие способы снять напряжение.
Специалисты напоминают: чтобы сохранить здоровье, важно не только правильно спать, но и регулярно проходить диспансеризацию — ранняя диагностика помогает предотвратить многие заболевания.
