Доцент кафедры спортивных дисциплин Государственного университета просвещения Александра Сулим в беседе с NEWS.ru раскрыла лучшие упражнения для формирования спортивного мужского телосложения. По её словам, наибольшую пользу приносят базовые многосуставные движения — жим штанги лёжа и становая тяга, которые эффективно развивают силу и мышечную массу.
Специалист рекомендует мужчинам сосредоточиться на приседаниях, жиме лёжа, становой тяге и тяге гантелей к подбородку. Все упражнения следует выполнять в четыре подхода, варьируя количество повторений в зависимости от типа нагрузки.
Жим штанги выполняется в 10 повторений. Исходное положение — лёжа на скамье, штанга располагается над верхней частью груди. Хват должен быть чуть шире плеч. На вдохе штанга медленно опускается к груди, затем на выдохе поднимается вверх с акцентом на работу грудных мышц. Отдых между подходами — 2–3 минуты.
Приседания выполняются в 8–12 повторений с двухминутным отдыхом. Главные правила: ровная спина, колени не выходят за носки, глубина приседа — до параллели бёдер с полом.
Упражнение направлено на проработку плеч. Его также делают в четыре подхода по 8–12 повторов. Техника: гантели удерживаются узким хватом у бёдер, локти поднимаются вверх, корпус остаётся неподвижным.
Сулим подчёркивает, что вес и интенсивность должны быть подобраны так, чтобы последние повторения давались с трудом. Обязательны разминка перед тренировкой и растяжка после, чтобы минимизировать риск травм.
