С наступлением зимы организм нуждается в особой поддержке, и правильное питание становится одним из главных инструментов защиты от холода, стресса и сезонных болезней. О том, как составить эффективное зимнее меню, в беседе с NEWS.ru рассказала заведующая Центром общественного здоровья и медицинской профилактики Ольга Чиркова.
По словам эксперта, в холодный сезон, характеризующийся нехваткой солнечного света и постоянными атаками вирусов, рацион должен быть выстроен на научной основе. Фундаментом становятся источники качественного белка: нежирное мясо, творог, яйца и рыба. Они не только обеспечивают длительное чувство сытости, но и играют важную роль в восстановлении организма после нагрузок и перенесенных заболеваний.
Особое место в зимней тарелке врач отвела жирным сортам рыбы, таким как сельдь, лосось и скумбрия. «Именно из них мы зимой получаем столь необходимый витамин D, дефицит которого остро ощущается в условиях короткого светового дня, и ценные омега-3 жирные кислоты, работающие на поддержку иммунитета круглый год», — пояснила Чиркова.
Не менее важны овощи и фрукты. Врач рекомендует делать ставку на доступные сезонные овощи — капусту, морковь, тыкву и свеклу, которые даже при длительном хранении сохраняют максимум витаминов. Цитрусовые, яблоки, киви, хурма и гранаты становятся главными поставщиками витамина С и антиоксидантов, помогающих снизить риск заражения ОРВИ.
Чиркова обратила внимание на пользу ферментированных продуктов. Квашеная капуста и аналогичные ей пробиотики укрепляют микрофлору кишечника, которая является важной частью иммунной системы. Эту же задачу решают и кисломолочные продукты, заметно снижающие риск нарушений пищеварения.
Вопреки распространенным страхам, полностью исключать углеводы зимой не стоит. Цельнозерновые каши, злаки и хлеб из муки грубого помола медленно высвобождают энергию, что помогает предотвратить перепады настроения и приступы утомляемости, характерные для темного времени года.
«Зимний рацион закономерно должен быть чуть более калорийным, чем летний, чтобы компенсировать возросшие энергозатраты организма на обогрев, — резюмировала Ольга Чиркова. — Однако важно помнить, что методы приготовления пищи должны оставаться щадящими — тушение, запекание, приготовление на пару — чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт».
